A si »fit« za poletne tabore?

FUN tek_LJ maraton-svetla
31 jul2018
83

SLOVENIJA – Pravijo, da je gibanje naša druga hrana in ne moremo živeti ne da bi se gibali. O telesni pripravljenosti smo poiskali odgovore pri inštitucijah za varovanje zdravja, o učinku gibanja na zdravje pa smo govorili s tekaškim trenerjem Urbanom Praprotnikom.

Da si »fit« za poletni tabor in kos vsem gibalnim izzivom ne pomeni, da imaš le kondicijo ampak, da imaš tudi dobro gibljivost, moč in vzdržljivost. Te dosežeš z načelom FITT, ki ga Nacionalni inštitut za varovanje zdravja razlaga kot: vsakodnevno (Frekvenca) telesno dejavnostjo, ki je dovolj Intenzivna in Traja vsaj 60 minut dnevno in z različnimi Tipi vadbe. To pa se doseže le postopoma in z vztrajnostjo. Morda se sliši zapleten in dolgotrajen ali celo za koga mučen proces, toda z majhnimi koraki hitro dosežemo zdrav in aktiven življenjski slog.

F – FREKVENCA

I – INTENZIVNOST

T – TRAJANJE

T – TIP VADBE

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča vsakodnevno gibanje vsaj 60 minut za otroke in mladostnike. To pa ne pomeni, da moraš ravno vsak dan na 10 km tek. Pri WHO pravijo, da je telesna dejavnost kakršnokoli telesno gibanje, ki ga ustvarijo mišice in povzročajo porabo energije nad ravnjo mirovanja. Torej, če pol ure sesaš stanovanje, če pomiješ kopalnico ali pokosiš travo si veliko naredil za svoje zdravje, zadovoljstvo nad opravljenim delom in dobrimi odnosi v družini ;).

Ja, tudi za gibanje obstaja piramida

piramida telesne dejavnostiVsak dan: Zmerno intenzivna telesna dejavnost pomeni lažji telesni napor, pri katerem se nekoliko zadihaš in se pri tem še lahko pogovarjaš, se ogreješ, srčni utrip se poveča, pri tem pa se poveča tudi telesna presnova, in sicer na 3 do 6-kratno raven od tiste v mirovanju.

Ena ura zmerne do visoko intenzivne telesne aktivnosti na dan pomeni lahko tudi le 6-krat po 10 minut kratka intenzivna aktivnost, npr. hitrejši sprehod do trgovine.

Visoko intenzivna telesna dejavnost pa pomeni, da se zadihamo in se med aktivnostjo ne moremo več pogovarjati, se spotimo in srčni utrip je precej pospešen.

Vsaj 3 – krat tedensko: naj telesna dejavnost zajema vaje za mišično moč (dvigovanje bremen, nošenje bremen, plezanje) in zdravje kosti (dejavnosti, ki kost mehansko obremenijo: dvigovanje primernih uteži ali bremen, igre z žogo, igre z loparji, skakanje, nogomet, gimnastika, ples, aerobika).

Človek je tekač, če teče ali ne teče.

Saj veš, kako dobro se počutiš po telesni aktivnosti. O tem smo spregovorili tudi z vedno nasmejanim in pozitivnim tekaškim trenerjem Urbanom Praprotnikom in mu zastavili nekaj pomembnih vprašanj, povezanih tudi z gibanjem.

urban-praprotnik_bigimage

Zakaj je gibanje tako zelo pomembno?

O gibanju nismo verjetno še nikoli vedeli toliko kot vemo danes in hkrati živimo v času, ko ima večina ljudi težave s tako imenovano gibalno podhranjenostjo. In res, gibanje je neke vrste “hrana”. Naši predniki so namreč živeli v sinergiji z gibanjem. Lahko rečemo, da sta bila hladilnik in miza več tisoče let veliko bolj narazen, kot sta danes. Ocenjujejo, da bi naj v paleolitskem času človek prehodil in pretekel vsak dan nekje med 6 in 16 kilometrov, da je lahko za preživetje nabral in tudi ulovil dovolj hrane. Gibanje je neke vrste “vitamin”, ki ga naše telo nujno potrebuje in če ga ne dobi dovolj, ne deluje optimalno.

Kdaj lahko rečemo, da imamo kondicijo?

Ko izkoristimo naše zmožnosti, ki nam jih je dala mati narava. Naša kondicija oziroma pripravljenost je kot steklenička, v katero lahko natočimo toliko vode, kolikor je velika. Če jo želimo natočimo več, ne bo šlo, voda se bo razlila. Takrat smo se preobremenili. Če pa vode natočimo le pol, ostane še pol neizkoriščenega prostora. Si predstavljate, da se odpravite na pot po puščavi, pri zadnjem vodnjaku si pa le polovično napolnite stekleničko, misleč, da ni zadnji vodnjak. No, tako večina ljudi danes živi, mislijo, da bodo imeli vedno priložnost piti iz vodnjaka. Naša telesna pripravljenost ni le stvar postavljanja pred drugimi, ampak v posebnih okoliščinah pomeni večjo možnost preživetja.

Zakaj je tek tako zelo zdrav?

Hoja in tek sta najbolj naravni obliki gibanja človeka. Evolucijsko gledano nas hoja po dveh nogah spremlja že 5 milijonov let, tek pa zadnja dva milijona let. Torej hoja je tudi zelo zdrava. Zato resnično svetujem, da redno in z veseljem hodimo. Ker pa so pri teku v primerjavo s hojo, sile reakcije podlage večje za dvakrat do trikrat, nas ta bolj obremenjuje. Kar nas bolj obremenjuje, pa nas tudi bolj krepi, če seveda ne presežemo naše trenutne pripravljenosti. Če jo, se s tekom hitro poškodujemo. Naše telo je tako s pomočjo teka v boljši pripravljenosti, kot če bi le hodili.

Kako naj netekač, ki ima željo, začne teči, da bo izkušnja čim lepša in se kakšni slabi spomini (npr. Cooperjev test) iz šole o teku ne bi vrnili in odvrnili?

Slabe izkušnje nas odvračajo od teka. In teh se je lahko pri vsakemu od nas kar veliko nabralo. Menim, da je ključni problem, ko se vztrajnostni tek prehitro ponudi v obliki različnih tekmovanj in testiranj. Z njimi pridejo telesno nekoliko manj pripravljeni do zelo slabih izkušenj in si ustvarijo mišljenje, da je tek prenaporen. Če želimo zares uživati v teku, moramo teči na človeku prijazen način. Tek prekinemo s hojo takrat, ko začutimo, da bi nam hoja koristila in da bomo lahko čez minuto ali dve spet lažje in z užitkom tekli. Za začetnika je bolje, da teče manj, kot se čuti sposobnega, saj prepozno zazna, da je tekel več, kot bi bilo primerno. Mišice postanejo boleče šele naslednji dan. Če to napako potem ponavljamo nekaj tednov, smo čisto razboleni in se nam tek zameri. Užitek v teku je skrit v pravi meri, rednosti in hvaležnosti.

Kaj svetujete mladim za pripravo na poletje – pohode, tabore, težki nahrbtniki…© foto: Rok Rakun http://rrakun.com

Najprej vam čestitam, da ste vključeni v to plemenito druženje, ki temelji na stiku z naravo. Predlagam vam, da pomislite, kaj bodo ti pohodi, tabori od vas zahtevali in se po svojih močeh na to postopoma navadite, natrenirate. Ko hodite, hodite radoživo in nikar z muko. To je namreč velika razlika. Če hodimo z veseljem in odločno, je tehnika hoje bistveno boljša, kakor takrat, ko noge vlečemo za seboj, glavo pa še bolj.

Ali je kakšna omejitev pri teku, ali je vsak lahko tekač?

Človek je tekač, če teče ali ne. To je v naši naravi. Žal pa nimajo vsi te sreče, da bi lahko tekli. In ja, seveda so številne omejitve, vendar na srečo večine od nas, ki smo zdravi, to ne omejuje.

Kako naj pravilno tečemo?

Dober tek ni lenoben tek. Tecimo radoživo, bodimo nekoliko bolj pokončni, delajmo kratke in hitre korake in na tleh bodimo kratek čas. Nekaj spodbud, ki jih priporočam: Z ozaveščeno tehniko teka imamo manjšo možnost poškodb predvsem kolen in kolkov, s takšnim tekom bolje krepimo stopala in meča ter nenazadnje imamo pri tem občutek večje lahkotnosti.

Kaj pa obutev?

Za nekoga, ki teče malo, je lahko vsaka obutev primerna, lahko bi tekli celo bosi. Ko tečemo več, pa je bolj pomembno, da premišljeno izberemo obutev. Pazimo, da nimamo tekaških copat prekratkih, preozkih in preveč pošvedranih. Če imamo prekratke, si bomo poškodovali nohte. Če so preozki, bomo imeli pekoč mravljinčast občutek v stopalu in si lahko poškodujemo živce v stopalu. Če pa so pošvedrani, povečamo verjetnost za poškodbo stopalne vezi in Ahilove tetive, prekomerno posedanje gležnja pa slabo deluje tudi na koleno.

Ali je ogrevanje pred tekom sploh potrebno? Če ja, kako se ogrejemo?

Naše mišice, tetive in hrustanec bolje delujejo, ko jih postopoma ogrejemo. To naredimo na preprost način z izmenjavo hoje in lahkotnega teka. Raztezne vaje so lahko pri tem dodatno koristne. Po petih minutah ogrevalne hoje in teka postopoma povečamo intenzivnost.

Kje je meja med varnostjo in le gibalno spretnostjo? Mladinski voditelji in verjetno tudi marsikateri starši, zavoljo varnosti ne dopustimo mladim/otrokom kakšne gibalne izkušnje zaradi strahu pred padcem oz. poškodbo. Zanima me vaše mnenje glede tega opažanja, ki se iz leta v leto vedno bolj izraža med skrbniki/starši. Kdaj je zares dovolj in otroku/mlademu ne ukrademo izkušnje?

Ja, to je velik problem sodobnega starševstva. Pretirana skrb, ko se nam v glavi odvija najslabši scenarij, ohromi vzgojo. Takšna vzgoja je invalidna, saj ne opravlja svojega pomembnega poslanstva, da pripravlja na življenje. Življenje namreč ni vata. V zahtevi za popolno varnost, ki žal ni dosegljiva, naredimo naše otroke ujetnike štirioglatega sveta brez stika z naravo. To otroci in najstniki potem nadomeščajo z virtualnimi igricami in toliko večjo nagnjenostjo do različnih oblik zasvojenosti, pomanjkanja smisla, povezanosti. Stik z naravo, gibanje v naravi, spoznavanje narave samega sebe svojih zmožnosti in omejitev je pomemben temelj našega življenja.

Še kakšna zanimiva misel za mlade.

Telo deluje kot dinamo, bolj kot se z njim gibamo, bolj se nam v glavi sveti. Želim vam srečno pot v svetlo prihodnost!

pripetek-horizontalni-300dpi

Vir in foto: Združenje slovenskih katoliških skavtinj in skavtov

 

 

Natisni stran Natisni stran

Kategorije Intervjuji Izpostavljeno

Sorodni članki

Avtorji